Zásady spánkové hygieny a zdravého spaní

Spánková hygiena je soubor opatření, která by měla zlepšit váš spánek. Dodržováním těchto jednoduchých doporučení budete rychle schopni zkvalitnit váš spánek a budete se cítit víc odpočinutí. Spánková hygiena začíná už zajištěním vhodného prostředí, proto je důležité, kde a na čem spíte.

Prostředí vhodné pro spánek

Vaše ložnice by měla být tichým, klidným, tmavým a dobře vyvětraným místem, než ulehnete ke spánku. Teplota také hraje důležitou roli, místnost na spaní by měla být chladnější a teplota v ní by měla být kolem 15-19 °C.

Zcela klíčovým faktorem vhodného prostředí pro spánek je to, na čem spíte, tedy matrace, polštáře a lůžkoviny. Vhodná matrace by měla zajišťovat správnou polohu páteře a udržovat tělo v přirozeném tvaru tak, aby se veškeré svalstvo mohlo ve spaní uvolnit. Kvalitní polštář je důležitý pro regeneraci krční páteře.

Udržujte pravidelný denní režim

Nastavte si pravidelný režim práce – volno, a svůj čas naplno využívejte. Každý den by měl člověka unavit. Ve dnech pracovního volna je proto pro zlepšení kvality spánku vhodné zařadit cvičení či jinou tělesnou aktivitu.

Ale pozor, cvičení má stimulující účinky, necvičte proto ve večerních hodinách před spaním. Ideální je dopolední tělesná aktivita. Pokud jste fanoušky ledových sprch, také nejsou doporučeny těsně před spaním, protože vás nakopnou do bdělého stavu.

Snažte se také vyhýbat odpoledním zdřímnutím. Ty narušují váš noční spánek. Pokud nelze jinak a vy to například po obědě nevydržíte, jen si lehce zdřímněte po dobu maximálně 30 minut.

Udržujte pravidelný spánkový režim

Dospělý člověk by měl spát 7-9 hodin denně. Potřeba spánku je ale silně individuální, nastavte si jí podle sebe. Poté vstávejte a uléhejte ke spánku vždy ve stejnou dobu, nastavíte tak svůj vnitřní budík. Chvíli to možná bude těžké, ale po tom, jak si tuto pravidelnost nastavíte, by měla pomalu vymizet i odpolední ospalost.

Rituál před spaním

Můžete si vytvořit jakýkoli, podle toho, co vás baví. Vyhýbejte se už ale mobilům, televizi a počítačům. Modré světlo elektroniky spánek těžce narušuje.

Čtěte si z oblíbené knihy nebo časopisu, dejte si horkou sprchu nebo meditujte či poslouchejte relaxační hudbu. Tělo si po chvíli zvykne na to, že je to vaše příprava před spaním, a při těchto činnostech na vás bude přicházet ospalost.

Dbejte ale vždy na to, abyste tyto činnosti provozovali v jiné místnosti, než je ložnice. Postel je místo ke spánku, nečtěte si tam. Mozek by si jí pamatoval jako místo, kde je aktivní a pracuje na plné obrátky. Proto do postele uléhejte opravdu jenom ve stavu ospalosti, a snažte se do 30 minut usnout. Pokud to nepůjde, zase postel opusťte, dejte si například meduňkový čaj a poté opět ulehněte.

Večeře, pití a zlozvyky už jen s mírou

K večeři si nedávejte smažená a těžká jídla, která by zatížila vaše zažívání. Pokud potřebujete opravdu pořádnou večeři, měli byste si jí dopřát alespoň 4 hodiny před ulehnutím. To samozřejmě neznamená, že pokud máte v deset večer hlad, musíte trpět hlady. Dejte si ale něco lehkého a nepřejídejte se.

Pijte také s mírou. V noci vás nemá budit žízeň, ale ani potřeba močení. Vyhněte se alkoholu a kofeinu.

Pokud kouříte, poslední cigaretu byste si také měli dopřávat několik hodin před spánkem. Nikotin ho dost narušuje.

Žádný stres

Zní to jako klišé, ale v případě spánku to platí dvojnásobně. Protože stres je něco, co váš mozek dostane do poplachového stavu. Ten bude následně hýřit aktivitou a vysílat signály na všechny strany, hlavně pak do nadledvin, aby uvolnily adrenalin. A tomu se právě potřebujete před spaním nejvíc ze všeho vyhnout.

Starosti běžného života, pracovní povinnosti, různé hádky či emoční vypětí nepatří ani do přípravy před spánkem, a k samotnému uléhání a usínání už vůbec ne.